Az álmatlanság édes öröme – Amit az alvásról és alvászavarokról tudni kell


Ha szeretné megtartani mentális, érzelmi, fizikai jólétét, egyensúlyát, akkor az alvást egyáltalán nem kéne elhanyagolnia. A Nemzetközi Alvás Alapítvány (National Sleep Foundation) közleményt adott ki, egy összetett tanulmány adatainak alapján, arról, hogy mindegyik korosztálynak mennyi alvásra van szüksége. Az Amerikai Gyerekgyógyász Akadémiával és az Amerikai Neurológia Társasággal egyetemben egy ajánlást állítottak össze az alvással kapcsolatban. Az alvás memóriára, hangulatra, teljesítményre és egészségügyi problémákra (például cukorbetegség, magas vérnyomás) kifejtett hatását szeretnék hangsúlyozni.

almatlansag

Lássuk, miről szól a szakemberek ajánlása, mennyi alvásra is van szükségünk korosztályonként:

Újszülöttek (0-3 hónaposak): 14-17 óra naponta
Csecsemők (4-11 hónaposak): 12-15 óra naponta
Kisgyermekek (1-2 évesek): 11-14 óra naponta
Óvodások (3-5 évesek): 10-13 óra naponta
Iskolások (6-13 évesek): 9-11 óra naponta
Serdülők (14-17 évesek): 8-10 óra naponta
Fiatal felnőttek (18-25 évesek): 7-9 óra naponta
Felnőttek (26-64 évesek): 7-9 óra naponta
Idősebb felnőttek (65 év felettiek): 7-8 óra naponta

Ne felejtsük el, hogy a túl sok alvás sem megfelelő a szervezetnek, ugyanúgy, mint a túl kevés alvás. A Nemzetközi Alvás Alapítvány ajánlása felhívja az emberek figyelmét arra is, hogy a megfelelő minőségű alvás érdekében, alvás előtt pár órával ne fogyasszunk koffein tartalmú italokat és alkoholt, a rendszeres testmozgás és tornagyakorlatok hozzájárulnak egy pihentető alváshoz, és arra, hogy a mobiltelefonok használata alvás előtt veszélyes.

A normális alvás során öt-hat, körülbelül 90 percig tartó alvásciklusok ismétlődnek. Egy ilyen alvásciklus több stádiumból, szakaszból áll: szendergés, felszínes, közepes és mély alvás, és REM-szakasz. A REM (rapid eye movement) szakaszt a gyors szemmozgáson kívül az is jellemzi, hogy ilyenkor szoktunk álmodni.

Habár nagyok az egyéni és életkorbeli ingadozások, az alvászavarok közé nemcsak az álmatlanság (insomnia) tartozik, hanem számos más elalvási, átalvási és ébredési probléma is. Például, az obstruktív alvási apnoéban óránként több alkalommal is lép fel légzéskimaradás, amely súlyos oxigénhiányos állapothoz vezethet. A narkolepsziások egyik pillanatról a másikra, néhány percig tartó mély álomba zuhannak. A rémálmok is az alvászavarok közé sorolhatók.

Az alvászavarok közül a felnőtteknél a leggyakoribb az álmatlanság (insomnia). A normális alvás–ébrenléti ciklust megszakító éjszakai munka vagy a „jetlag”, a több időzónát átívelő utazás, is megzavarhatja az alvást. Számos betegség kísérő tünete az alvászavar (depressziósoknál nagyon gyakori), túlzott alkoholfogyasztás, valamint bizonyos gyógyszerek, hormonkészítmények is alvászavart okozhatnak. A nőknél hormonszint-ingadozásuk, valamint a férfiakét meghaladó terhelésük miatt gyakrabban jelentkezik alvászavar.

Amikor az álmatlanság már egy mintává kezd alakulni, és felüti a fejét a fáradékonyság, a figyelem- és memóriazavar napközben, és mindez hátrányosan befolyásolja a mindennapi aktivitásainkat, illene segítséget kérni. Sok embernek van rövid ideig alvással kapcsolatos panasza, amikor is ez, egy bizonyos életeseményhez, helyzethez kötött (például vizsgaidőszak, új munkahely, új helyre költözés, vagy bármilyen más változás az életünkben), de ha az álmatlanság tovább tart vagy rendszeresen előfordul, kérjen segítséget vagy tanácsot, ahhoz, hogy az alvás minőségén tudjon javítani.

Az álmatlanságot többféleképpen lehet megközelíteni és kezelni. Relaxációs technikák elsajátítása, különféle légzés gyakorlatok, meditáció vagy vezetett imaginációs módszerek segítenek abban, hogy testileg, lelkileg, szellemileg ellazuljunk és nyugodtabban aludjunk. Ezeket a módszereket megtudjuk tanulni egyedül is, de az elsajátításukban egy szakember is segíthet. Az életmód változtatás is fontos a megfelelő alvás érdekében.

Különböző pszichoterápiás módszerek segítenek változtatni szokásainkon, hiedelmeinket, segítenek megérteni félelmeinket, szorongásainkat az alvással kapcsolatban, vagy éppen támaszt nyújthatnak az új helyzetekhez való alkalmazkodásban, jelenlegi élethelyzetek hatékonyabb vezetésében.

Mindezek mellett, rengetek természetes hatóanyagot tartalmazó készítmény áll rendelkezésünkre, amelyeknek segítségét igénybe lehet venni. Az alvászavarok gyógyszerek kezelésénél figyelembe kell venni azt a tényt, hogy az altatók rendszeres használata függőséget okoz, ezért nagy körültekintéssel és alapos vizsgálat során írhatja ki ezeket a kezelő orvosa.

Az álmatlanság édes öröme

Lehet édes az álmatlanság? Ha nem azon jár az agyunk állandóan, „vajon ma éjjel fogok aludni vagy sem?”, „na tessék, már megint nem alszom, pedig már elmúlt éjfél”, akkor igen.

Sok olyan embert ismerek, aki hálás, amikor időközönként csak későn tud elaludni vagy pár órára megébred éjjel, vagy éppen hajnalban. Ezek az emberek azért hálásak, mert tudják hogyan használják ki hatékonyan ezt a pár órás ébrenléti időt, amit az Élet ajándékozott nekik: egyesek leveleket írnak szeretteiknek, vagy csak csendben vannak önmagukkal s rendbe raknak önmagukban bizonyos dolgokat, rég nem látott vagy eltávozott szeretteikre gondolnak, emlékeznek a múltra és éberen álmodnak a jövőről, foglalkoznak az élet dolgaival. Kimennek a kertbe megcsodálni a csillagokat, olvasnak, imádkoznak, vagy megnéznek egy jó filmet, hozzábújnak társukhoz, betakarják gyerekük. Egyszóval kihasználják az Időt, amit ajándékba kaptak még az Élettől. Tudják, hogy ez mekkora kincs. Ez teszi annyira édessé.
Önt mi tartja ébren?

dr. Birtalan Katalin
Elmegyógyász szakorvos
Szupervízió alatti pszichoterapeuta
Elérhetőség: birtalankatalin@yahoo.com

Ha érdekelnek további cikkeink, szeretnél meglepetés kedvezményeket iratkozz fel hírlevelünkre!


Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.